Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego

New Life cz.2

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak wspomniałem na moim blogu metod obliczania zapotrzebowania kalorycznego jest bardzo wiele. Ja specjalnie dla Ciebie wybrałem prostą, ale dosyć dokładną metodę na wyliczenie Twojego zapotrzebowania.

Zabierajmy się do pracy :)

24 * Twoja Waga = Twoje Podstawowe Zapotrzebowanie

To jest Twoje zapotrzebowanie kiedy Twoja aktywność fizyczna wynosiła by 0. A więc musiałbyś leżeć cały dzień. Myślę, że tak nie jest więc należy wynik ten pomnożyć razy:

  • 1,2 – jeśli masz siedzący tryb pracy, a także mało ruchu poza nią,
  • 1,4 – jeśli posiadasz siedzący tryb pracy, lecz uprawiasz jakiś sport 2-3 razy w tygodniu lub posiadasz ciężką pracę
  • 1,6 – jeśli posiadasz ciężką pracę, a także uprawiasz sport 4-5 razy w tygodniu.

 

Ale specjalnie dla Ciebie udostępnię Ci wiedzę, za którą dietetycy biorą w granicy 460zł. Przedstawiam Ci sposób dokładnego wyliczania swojego zapotrzebowania kalorycznego wykorzystywanego przez dietetyków:

Obliczysz Swoje PPM, PAL oraz TEE

Pewnie już się zastanawiasz co to za skróty, ale powiem Ci, że za tą wiedzę, którą dostaniesz za chwilę większość ludzi płaci dietetykom ponad 400zł. Owocnej pracy i pamiętaj, że robisz to dla Siebie.

 

Krótkie rozwinięcie skrótów:

PPM – podstawowa przemiana materii, czyli nic innego jak ilość energii wyrażona w kcal niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji organizmu takich jak: stała temperatura ciała, prawidłowe funkcjonowanie narządów, transport składników przez błony biologiczne, regeneracja i produkcja nowych komórek.

PAL - (ang. Physical Activity Level) współczynnik aktywności fizycznej charakteryzujący codzienne wydatki energii związane z:

- pracą zawodową,

- wykonywaniem codziennych czynności w czasie wolnym np. praca, ćwiczenia fizyczne, imprezy kulturalne, praca w ogrodzie itp.

Są to wartości

-1,4

-1,6

-1,75

-2,0

-2,2

-2,4

 

Przy czym współczynnik:

- od 1,4 do 1,69 oznacza małą aktywność;

-od 1,75 do 1,99 oznacza umiarkowaną aktywność;

- 2,0 do 2,4 oznacza wysoką aktywność

 

TEE-(ang. Total Energy Expenditure) całkowity dobowy wydatek energetyczny, związany z podstawową przemianą materii i współczynnikiem aktywności fizycznej. Jest to ilość energii [kcal] potrzebna do codziennego normalnego funkcjonowania organizmu czyli PPM * PAL

 

Przejdziemy teraz do 3 zadań gdzie po kolei wyliczysz sobie te wskaźniki:

Jak obliczyć PPM:

Do tego celu potrzebna nam będzie tabela z równaniami do obliczeń podstawowej przemiany materii (PPM) na podstawie masy ciała (M) stosowane przez ekspertów WHO / FAO / UNI w 1985 i 2004 r.

tabela-zapotrzebowanie

Teraz podstawiając za M swoją masę oblicz swoje PPM.

Przykład:

Kobieta 35lat, waga 65kg. Podstawiamy do wzoru z tabeli powyżej [8,126 x 65] + 845,6 = 1373,8 kcal/dobę.

Tyle energii potrzebuje organizm tej kobiety do prawidłowego funkcjonowania.

 

Jak ustalić współczynnik PAL:

Na podstawie aktualnego trybu życia ustal swój PAL wg:

- tryb siedzący 1-1,4

- mało aktywny 1,4-1,59

- aktywny 1,6-1,89

- bardzo aktywny 1,9-2,49

 

Wg. mnie śmiało możesz ustalić 1,4 ; 1,6 ; 2,0. Zastanów się nad trybem życia i wybierz jeden z nich.

 

Współczynnik PAL można obliczyć w bardziej dokładny sposób, jednak jest to dość skomplikowane, ja proponuję przyjąć jedną z powyższych wartości np.

Aby sobie jeszcze ułatwić podam Ci przykład:

- praca w pozycji siedzącej bez dodatkowej aktywności fizycznej proponuję PAL 1,4,

- praca zawodowa w pozycji siedzącej i częściowo w ruchu plus np. aerobik z niewielką intensywnością po pracy  proponuję PAL 1,6,

- ciężka praca na roli nisko zmechanizowana PAL 2,0

 

Jak obliczyć współczynnik TEE:

Jak wcześniej wspomniałem, aby wyliczyć twój całkowity dzienny wydatek energetyczny wystarczy pomnożyć otrzymane wcześniej współczynniki PPM oraz PAL.

 

Przykład:

Weźmiemy kobietę z poprzedniego przykładu, która pracuje zawodowo w pozycji siedzącej i po pracy pół godziny jeździ rowerem, lub uprawia Yogę. Przyjął bym tutaj z założenia PAL 1,4.

Obliczenia:

PPM x PAL = 1373,8 x 1,4 = 1923,32 kcal/dobę

Wynik ten mówi Ci ile energii z pożywienia powinieneś dostarczyć każdego dnia Twojemu organizmowi.

 

 

Podsumowanie:

Teraz już wiesz ile energii potrzebuje Twój organizm, oraz TY sam/a aby prawidłowo się odżywiać i cieszyć zdrowiem, jeśli masz nieodpowiednią masę ciała (którą będziemy ustalać w dalszej części kursu) to jest to głównie spowodowane 2 czynnikami:

- za duża podaż energii z pożywienia, czyli „za dużo jesz”

- masz za małą aktywność fizyczną, którą również pomogę Ci ustalić by była odpowiednia dla Ciebie.

- choroba

Natomiast jeśli mało „jesz” (dzięki mojemu kursowi dokładnie to ustalisz),  a ciągle masz problemy z nadwagą proponuję skonsultować się z lekarzem i wyjaśnić mu tę sytuację, ponieważ możesz mieć niedoczynność tarczycy, która właśnie objawią się nadwagą.

Nadczynność tarczycy z kolei prowadzi do stale utrzymującej się niskiej masy ciała i problemach z jej nabraniem w obu przypadkach nie należy sprawy lekceważyć i skonsultować się z lekarzem.

 

Zapisz wszystkie otrzymane wyniki

Polecane wpisy

Dawid Pławecki Opublikowane przez: